Поясница. Здоровье и гибкость - Памела Элджен (2015)

Но она не единственная жертва привычки вести сидячий образ жизни. Такая привычка чревата множеством печальных последствий, так как повышает риск появления избыточного веса, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Если вы работаете в офисе, попробуйте изменить эргономику своего рабочего места, чтобы улучшить состояние поясничной мышцы. В дополнение ко всему предлагаемые изменения будут способствовать повышению интенсивности и продуктивности труда и поддержанию здорового веса.

Рассмотрите возможность установить стол так, чтобы вы могли работать за ним стоя. Это позволит значительно увеличить время, проводимое в положении стоя, при сохранении уровня продуктивности. Запаситесь стулом соответствующей высоты, чтобы иметь возможность работать за таким столом сидя, так как необходимость целый день стоять на ногах может привести к появлению болей в пояснице, коленях и стопах.

Откажитесь от привычки посылать имейлы коллегам, работающим в одном здании с вами, и возьмите за правило приходить к ним, чтобы общаться лицом к лицу. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Science, в организме людей, которые больше двигались, стояли или ходили в течение дня, сжигалось на 350 килокалорий больше, чем в организме тех, кто все время сидел. Обе группы потребляли в день на 1000 килокалорий больше суточной нормы и не занимались физическими упражнениями. Избежать набора избыточного веса смогли лишь участники «подвижной» группы. Это и другие исследования подтвердили, что при сидячем образе жизни двигательная активность в течение всего дня приносит больше пользы, чем тренировки один раз в день.

Не меняйте офисное кресло на гимнастический мяч. Вопреки тому, что говорят рекламные ролики и исполненные благих намерений завсегдатаи спортзалов, сидение на мяче для фитнеса во время работы в офисе не приводит ни к сжиганию множества дополнительных калорий, ни к повышению активности брюшного пресса. Скорее наоборот, это может стать причиной укорачивания поясничной мышцы, поскольку ей придется постоянно сокращаться, чтобы удерживать устойчивое положение тела.

Периодически в течение дня выполняйте несколько упражнений для растяжки поясничной мышцы. Это особенно необходимо, если у вас нет возможности избежать длительного сидения. К упражнениям, лучше всего подходящим для этой цели, относятся выпады (см. с. 40), растяжка четырехглавой мышцы (см. с. 48), поза дерева (см. с. 64) и уголок на стуле (см. с. 106).

Для выполнения этих упражнений не требуется специальное оборудование или дополнительное пространство и вам не придется ложиться на пол, что позволяет делать их в офисной обстановке.

Если у вас сидячая работа, обязательно проведите оценку состояния поясничной мышцы, используя тесты на эластичность и силу (см. с. 14–15).

Физические упражнения

Активное поведение улучшит состояние поясничной мышцы, поскольку будет усиливать кровообращение, улучшать снабжение тела кислородом, повышать подвижность суставов и мышц. В дополнение ко всему рекомендованные в данной книге упражнения увеличат количество движений в вашей жизни, что особенно важно, если у вас сидячая работа. Поставьте себе целью почти или во все дни недели посвящать 30–60 минут кардиотренировкам умеренной интенсивности, три раза в неделю дополняя их силовыми тренировками длительностью 20–30 минут.

Не ограничивайтесь однообразными занятиями на «беговой дорожке». Существует множество более приятных способов повышения уровня физической активности. Рассмотрите возможность включения в свою тренировочную программу одного-двух из предлагаемых ниже видов физической активности:

Альпинизм

Баскетбол

Боевые искусства

Боулинг

Велосипед

Верховая езда

Водная аэробика

Волейбол

Гандбол

Гольф

Гребля

Гребля на каноэ

Зумба

Крокет