Фитнес мама: Прекрасные фигура и самочувствие после родов - Скоромная Арина

Лучшими видами физической активности для беременной женщины считаются бассейн и пешие прогулки. Данные нагрузки позволяют не только держать свое тело в тонусе, но и чувствовать себя бодрыми и полными жизненной энергией. Это те виды активности, которые не выматывают, а, наоборот, заряжают на весь день. Вся ваша физическая активность сильно зависит от того, какой образ жизни вы вели до беременности. Не рекомендуются резкие перевороты в жизни. Если вы активно занимались до беременности, рекомендуется придерживаться примерно той же схемы, постепенно снижая интенсивность тренировок и весовые показатели. Если вы не занимались совсем, но решили, что будете теперь жить здоровым образом жизни, начните с прогулок и бассейна. Нельзя резко начать заниматься. В первом триместре лучше исключить тяжелые нагрузки совсем, даже если вы активно занимались до беременности. Это связано с тем, что первый триместр – самый хрупкий и критический период беременности, когда она только закрепляется. Кроме того, у большого количества женщин именно в этот период проявляется токсикоз. Токсикоз беременных представляет собой комплекс патологических изменений в организме беременной женщины, которые проявляются в первой половине беременности на сроке до 13–16 недель. Одной из наиболее часто встречающихся форм проявления раннего токсикоза является рвота беременных. Это происходит из-за формирования так называемого «центра беременности», отвечающего за поведение и физиологические функции беременности. Появление этого центра влечет за собой сбой активности других центров – слюновыделительного, рвотного, сосудомоторного и т. д. Одним из факторов, которые провоцируют токсикоз, являются патологии желудочно-кишечного тракта. У женщин с патологией желчного пузыря и поджелудочной железы токсикоз протекает тяжелее, чем у здоровых женщин. По мере развития токсикоза у беременной женщины нарушается углеводный, жировой, водно-солевой и белковые обмены. Затем происходит истощение, уменьшение массы тела и нарастающая потеря жидкости. В некоторых случаях у женщины наблюдается истощение, уменьшение массы тела или значительные дистрофические изменения в печени, почках, легких, сердце, ЦНС. В превалирующем большинстве всех беременностей (порядка 90 %) у беременных женщин наблюдается как минимум кратковременная тошнота и рвота, которая продолжается до 13 недели беременности 1–2 раза в сутки. Такое проявление токсикоза не рассматривается как патология.

После первого триместра, если вы чувствуете себя хорошо и нет никаких осложнений, можете спокойно выполнять анаэробные нагрузки вплоть до самых родов. Тренироваться рекомендуется 30–45 мин. Тренировки лучше всего делать на все группы мышц за один раз. Это может быть по одному упражнению на все группы мышц в несколько подходов. А можно сделать по одному подходу в 2–3 круга.

Пример допустимой тренировки для беременной женщины:

1. Разминка

эллипс или дорожка, средняя скорость шага либо ходьба на месте (5–7 минут).

2. Классические приседания на короткой амплитуде 3 на 15.

Целевые мышечные группы:

квадрицепс, ягодичные мышцы.

Особенности выполнения:

постановка ног классическая – ноги на ширине плеч, прогните спину, сведите лопатки. На вдохе приседаем, не отрывая пятки от пола, нагрузка должна приходиться на них, когда вы опустились до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите за коленями. В процессе приседаний колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то нагрузка будет перекладываться именно на них, в результате чего мышцы ног не будут получать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. На выдохе поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, но не выпрямляйте до конца ноги. Так вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав. Не опускайтесь ниже параллели с полом, а еще лучше при беременности делать лишь часть амплитуды, как на фото.