Как можно чаще «выныривайте» из автоматического выполнения повседневных действий и уделяйте равную долю внимания всем органам чувств. Задавайте себе вопросы: «Кто сейчас рядом со мной?», «Какие звуки я сейчас слышу?», «Что находится вокруг меня?», «Какие запахи я чувствую?». Избегайте оценочных суждений об обстановке, в которой пребываете в данный конкретный момент. Просто наблюдайте. Наблюдателю не нужны слова «хорошо» или «плохо». Сфокусируйтесь на своем дыхании, ощутите движение воздуха, поступающего в ваше тело.

Направьте все внимание в настоящий момент и сформулируйте, что вас беспокоит.

Серьезность проблем, которые вы назовете, начнет постепенно уменьшаться, если вы при этом будете максимально сосредоточены на Текущем Мгновении.

Практика

Чтобы научиться длительному пребыванию в настоящем, потребуется немало тренировок и терпения.

Одной из самых разумных целей на этом пути будет как можно чаще давать себе возможность в полной мере фокусироваться на Текущем Мгновении. От постоянных мысленных экскурсов в прошлое и будущее придется на время сознательно освободиться.

Не забывайте: всякий раз, когда вы приостанавливаете свой поток мыслей, ваша связь с настоящим усиливается.

Ваша задача состоит в том, чтобы регулярно выполнять хотя бы некоторые из предлагаемых ниже упражнений.

«Медитативное дыхание»

В течение дня как можно чаще фокусируйте внимание на своем дыхании. Каждая секунда такой концентрации будет очень полезна. Когда внутренний монолог постепенно начнет исчезать, отметьте это про себя и вновь сосредоточьтесь на дыхании. Продолжайте делать это на протяжении минуты, пяти минут или даже получаса.

Выполняйте это упражнение с закрытыми глазами. Вдыхая, проговаривайте про себя: «Я делаю вдох». Выдыхая, произносите мысленно: «Я делаю выдох».

Концентрируйтесь на ощущениях дыхания.

Вдыхайте, выдыхайте и прямо сейчас позволяйте жизни течь так, как она протекает.

«Здесь и сейчас»

Где бы вы ни находились, время от времени спрашивайте себя: «Что происходит здесь и сейчас?» – делая при этом глубокий вдох. Уделите максимум внимания всему тому, чем вы в данный конкретный момент занимаетесь, и тому, что чувствуете.

«Умственная пауза»

Для того чтобы погрузиться в Текущее Мгновение на следующие 5–10 секунд, иногда задавайте себе вопрос: «Интересно, какой будет моя следующая мысль?»

Аффирмация

Ежедневно повторяйте следующее утверждение на протяжении 1–3 минут, чтобы укрепить свое намерение чаще пребывать в настоящем моменте: «Мой выбор – душой, телом и разумом находиться в Текущем Мгновении».

«Сканирование тела»

Поработайте над повышением восприимчивости своего тела к происходящему в окружающей действительности. Поищите в Интернете соответствующие приложения или CD-диски.

Йога и цигун[3]

Сочетание физических упражнений и дыхательных практик поможет улучшить ваше самочувствие, усилить сосредоточенность на Текущем Мгновении и позволит организму стать более восприимчивым.

Как далеко вы от Текущего Мгновения?

Следующие утверждения взяты из книги Эвы Бойнар Хорвиц (Eva Bojner Horwitz) «Шведская культура здоровья» (The Swedish book Culture For Health´s Sake).

Насколько часто вы рассуждаете о себе и своей жизни так, как описано в этих утверждениях? Варианты: «очень часто», «редко» или «никогда».

• Считаю себя ленивым, несобранным человеком и уверен, что все было бы значительно лучше, если бы я умел вовремя выполнять запланированные действия.

• Чувствую, что теряю контроль над собственной жизнью.

• Считаю, что выходные или отпуск проходят без пользы, так как мне не удается осуществить то, что я задумал.

• Я уделяю большую часть времени и сил нуждам и проблемам других людей, чем своим собственным.