Часть 1: выберите одно взаимодействие, сопровождающееся незначительным стрессом (вы разочарованы или считаете, что вас неправильно поняли, партнер вас не слушает), и второе, вызывающее максимально сильный эмоциональный отклик (вы считаете, что партнер лжет или виляет, между вами произошла яростная стычка), и опишите каждое из них объективно, пользуясь «холодной обработкой». Оцените свои отклики в вашем описании и задумайтесь, типичная ли это реакция, обращая особое внимание на свою мотивацию. Например, что является вашей главной целью – избежать конфликта или разрешить его? Вы сразу кидаетесь извиняться в попытке снять напряжение или уходите в оборону и злитесь?

Часть 2: через несколько дней перечитайте описания и подумайте, видите ли в своих реакциях устойчивую схему, продиктованную обращением с вами в детстве матери или других членов семьи. Опишите, как ваш сегодняшний отклик связан со старыми поведенческими паттернами.

Стадия нейтрализации: Глава 6

Письменное упражнение: танец отрицания

С помощью «холодной обработки», не жалея времени, обдумайте, как вы извиняли, отрицали, объясняли или объявляли нормальным поведение своей матери. Будьте объективны и не впадайте в осуждение или самоуничижение. Смотрите словно со стороны. Опишите свою роль в журнале самонаблюдения. Затем ответьте на вопросы:

● Как вам кажется задним числом, что заставляло вас так поступать? Какие цели вы преследовали?

● Насколько вы до сих пор чувствуете гнет основного конфликта?

● Есть ли специфические моменты или ситуации, когда конфликт, по вашему ощущению, обостряется? Составьте их список и подумайте, почему они являются вашими эмоциональными триггерами и какие чувства вызывают?

Письменное упражнение: стимулы и праймы

Выберите нынешнюю ситуацию, провоцирующую вас на выраженное реактивное поведение и сильные эмоции. Взглянув на нее глазами постороннего, как можно полнее опишите свои реакции и их источник (источники). В завершение упражнения поразмышляйте над тем, как бы вы хотели себя вести, если бы проявилось ваше лучшее «я».

Письменное упражнение: чувствительность

Насколько сильно стимулы и праймы влияют на ваши мысли и чувства? Например, оказывает ли на вас заметное воздействие погода? Вы откликаетесь главным образом на звуки и слова в своем окружении и взаимодействиях или более восприимчивы к визуальным стимулам и реагируете на то, как выглядит место или человек, на выражение лица и язык тела собеседника? Письменно исследуйте свои мысли, приводя примеры, затем максимально полно ответьте на следующие вопросы:

● На сигналы какого типа вы опираетесь, знакомясь с новым человеком?

● К каким сигналам вы более восприимчивы – к негативным или к позитивным? Объясните ответ.

● Как вы можете усилить свой отклик на позитивные сигналы и праймы?

Письменное упражнение: чувствительность к отвержению

Как можно более объективно, не жалея времени, проанализируйте, насколько вы чувствительны к отвержению или возможным его признакам. Опишите, как это повлияло на все сферы вашей жизни, включая дружеские, любовные и профессиональные отношения. Подумайте, какие сферы оказались затронуты сильнее, какие слабее и почему.

Стадия исправления: Глава 7

Письменное упражнение: когнитивная переоценка

Опишите недавнюю ситуацию – эмоционально тяжелую для вас (например, ссору с близким человеком) или вызвавшую ощущение угрозы. С помощью «холодной обработки» выясните, что предопределило ваши чувства. Теперь опишите, как вы вели бы себя и что чувствовали бы, если бы подвергли ситуацию когнитивной переоценке. Чем точнее вы передадите последовательный процесс нарастания эмоций, тем лучше.

Письменное упражнение: называние эмоций