ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 282

ВЕТЕРАН

Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использо-

вана всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо

того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в

неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за

одну сессию. Седьмой день - день отдыха.

• Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может

быть выполнена за шесть семь минут в день!

• Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, по-

тому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью

тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом.

• Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для про-

движения через десять шагов, эта последовательность может быть очень

продуктивна. Потому что в день выполняется только одно упражнение, на

котором спортсмен сможет действительно сосредоточиться и полностью

выложиться.

• Эта тренировочная программа является хорошей основой для эксперимен-

тов. Если она окажется тебе не по зубам, добавь лишний день отдыха, когда

тебе будет необходимо. Не чувствуй себя ограниченным идеей недели-се-

мидневки. Просто помни, что вне зависимости от того какой программой

тренировок ты руководствуешься, рекомендуется выделить выходной день, чтобы систематизировать свой отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Подтягивания

Мостик

Отжимания в

стойке на руках

Подъемы ног

Приседания

Отжимания

Отдых

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 283

ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным

она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замед-

ляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы

- больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки

сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта

тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазо-

хистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто

серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой програм-

мы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по

ней круглый год.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Подтягивания

Приседания

Развитие хвата

Отжимания

Подъемы ног

Развитие икроножных мышц

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Развитие шеи

Подтягивания

Приседания

Развитие хвата

Отжимания

Подъемы ног

Развитие икроножных мышц

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Развитие шеи

Отдых

3-5 подхода

3-5 подхода

Выборочно

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

2-4 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

Выборочно

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

2-4 подхода

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 284

• Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития

хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель-

ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками -

добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в

нем необходимость.