добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому

дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при-

меру:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов

СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх-

ности бедра, икроножных мышц

ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий

СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке

на руках

Домашний тренировочный день:

Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив

мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на

основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на

третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?

Такой сплит может выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров-

ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю-

щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива-

ния для спины, отжимания для груди и т.д.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288

Гибкость и свобода

В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы

всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит

наоборот –человек для программы – все идет не так.

Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный

график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы.

Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если

это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва-

рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай

свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упраж-

нений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений.

Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем умень-

шив интенсивность на несколько недель. Исследуй скорость выполнения движе-

ний от супер-медленных повторений до взрывной работы. Пробуй разные углы.

Играй с амплитудой движения. Для проблемных зон добавь «убийственный»

подход в конце каждой тренировки, выбери легкое для тебя движение, и сделай

столько повторений, сколько сможешь. Наслаждайся своим телом, приобретен-

ной силой и навыками при помощи разнообразного тренинга, попробуй некото-

рые виды спорта бег, бокс, ходьба, боевые искусства, йога.

В заключении я никогда не хотел бросить тренировки, потому что было очень

мало отвлекающих факторов. На свободе существует миллион и одна вещь, ко-

торые могут отвлечь людей даже от простейших практик, которые очень ценны.

Пожалуйста, не бросай занятия. Существуют десятки способов оживить твои

тренировки, если почувствуешь, что стал отвлекаться.

Выключить свет!

Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом

уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реаль-

ным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким су-

масшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом без-

умном мире. Находясь за колючкой все мы, что-нибудь теряли, тренировки были

временем, позволяющим нам получать не только здоровье и фитнес, но и самоу-

важение. Здесь ты добавляешь повторения, тут улучшаешь технику, переходишь

к более сложному упражнению. Это логично. Значимо. Имеет смысл. Ты всегда