• Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не

ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д.

- готовьтесь к издевательству.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 285

СУПЕРМАКС

Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь-

зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в

Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких

тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При

условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че-

тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело-

веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей

силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по-

святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее

одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.

• Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за

раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо-

лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после

каждого подхода..

• Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе-

ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял

20-30 подходов в такую мини-тренировку!

• Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Подтягивания

Приседания

Отжимания

Подъемы ног

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Подтягивания

Приседания

Отжимания

Подъемы ног

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Отдых

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286

упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения

в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто

подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты

хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.

Смешанные программы

Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров-

кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле-

нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту

- по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч-

шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове.

Больше ничего не нужно.

Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ-

ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой

атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-

сто будут искать что-то новое для своих тренировок.

Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).

Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-

ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-

рами:

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287

СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

Трехдневный сплит:

В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь

имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна-

стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не